◄ Si no puedes salir al exterior, en lugar de realizar únicamente largos entrenamientos de cinta de correr (trabajo con mucho impacto articular que puede provocar lesiones por repetición) o carrete en bicicleta, puedes trabajar la tonificación y equilibrio de los grandes grupos musculares que más trabajan en la práctica habitual de tu deporte.
Desde la (in)comodidad de nuestro sofá echamos la vista atrás, tan solo una semana atrás, y nos vemos correteando por las montañas como ágiles gacelas, nos imaginamos que todavía estamos ciclando por interminables senderos o arriesgando en nuestro último descenso alpino, pero despertamos del sueño y nos vemos encerrados en casa, y lo peor, sin saber hasta cuándo. Te damos algunas pautas para ayudarte a mantenerse en forma y trabajar el tono muscular sin salir de casa.
Pero está claro que por mucho que nos apetezca salir al monte, es hora de quedarse en casa, es hora de no saturar los hospitales con algún inoportuno accidente, y sobre todo es el momento de ser solidarios. Si esta no es razón suficiente, también debemos saber que delante del actual estado de alarma decretado, ninguna, repito, ninguna licencia federativa ni seguro privado cubre un posible accidente o rescate. ¿Se nos cae la casa encima? ¿No tenemos acceso al gym, y no tenemos nada en casa? ¿Nos pensamos que vamos a perder toda nuestra forma física? La solución es ponerle imaginación.
Para trabajar el tono muscular sin salir de casa utilizaremos la imaginación y buscaremos un espacio apropiado para realizar nuestra actividad.
Justo cuando empezaba el invierno hablábamos en un artículo sobre la importancia del trabajo invernal para los deportes de fondo, y para lograr que nuestros retos veraniegos lleguen a buen puerto. Y ahora puede ser un buen momento para empezar con esa rutina de ejercicios tan beneficiosa para nuestro rendimiento, pero a la vez tan aburrida para nuestra materia gris. Quizá en estos momentos nos parecerá más divertida y consiga engancharnos con sus beneficios. Las actividades compensatorias de tonificación son las que, además del trabajo cardiovascular, realizas ejercicios con un peso / resistencia extra o con tu propio peso para mejorar el tono muscular con ausencia de impacto.
Si no puedes salir al exterior, en lugar de realizar únicamente largos entrenamientos de cinta de correr (trabajo con mucho impacto articular que puede provocar lesiones por repetición) o carrete en bicicleta, puedes trabajar la tonificación y equilibrio de los grandes grupos musculares que más trabajan en la práctica habitual de tu deporte. Es importante mantener una rutina continua de ejercicios de tonificación general, si mejoras y trabajas correctamente tu tono muscular conseguirás aumentar tu rendimiento deportivo. Las fibras musculares son las encargadas de proteger las articulaciones del desgaste prematuro y las lesiones traumáticas.
Los beneficios de hacer actividades de tonificación son muchos:
– Quema calorías utilizando los principales grupos musculares.
– Reduce el porcentaje de grasa muscular.
– Mejora la elasticidad muscular en movimiento
– Mejora tu fuerza y reflejos / respuesta neuromuscular.
– Aumenta tu estado general de forma física.
– Modela y tonifica los diferentes tipos de fibras musculares dándole consistencia
– Aumenta la densidad de los huesos.
– Prepara la musculatura para lograr una buena postura y compensación muscular
– Minimiza el riesgo de lesiones articulares y musculares
– Conseguirás una buena postura dinámica durante la práctica deportiva
¿Tienes alguna consulta? Envíanos un correo electrónico a curses@9hsports.cat y te asesoraremos en todo lo posible para que puedas optimizar tus horas de entrenamiento.
(Copyright/Nicole De Khors/Burst)
1 / Trabajo aeróbico compensatorio
• Saltar a la cuerda de manera continuada y ritmo constante. Es un trabajo similar al correr, y nos permite trabajar la técnica de carrera amortiguar el impacto con los metacarpianos.
• Con una cuerda elástica pase por la cintura, atarla a una barandilla. Nos ejercerá resistencia al correr. Trabajaremos el cardio y reforzaremos el tronco.
• Colocar una caja (o palés, o similar) de una altura entre 25cm y 30cm. Subiremos y bajaremos repetidamente lateralmente, para trabajar los grupos muscular ABD y ADD vez que mejoramos el cardio. Sesiones de 10 ‘
• Podemos realizar el mismo ejercicio frontalmente, aumentando la velocidad, para trabajar también la agilidad y coordinación de tobillos. Este ejercicio también se puede realizar aprovechando el escalón de una escalera
• Correr al aire, o skiping al aire. Sentado en una silla, banco, escalón alto o similar, sin apoyar la espalda, mantendremos un ángulo aprox de 45º en la cadera mientras movemos piernas y brazos de manera coordinada en un movimiento similar al correr. Realizaremos al mismo tiempo un importante trabajo de tronco (abdominal inf, sup y lumbar). Sesiones de 5′ máximo.
2 / Trabajo de tonificación del tronco
• Lumbar y dorsales. Trabajaremos sobre una mesa o similar. Apoyando el cuerpo boca abajo hasta la cintura, dejaremos las piernas en vacío y las iremos subiendo y bajando de manera controlada y lenta. Haremos entre 6 y 10 repeticiones. Una variante de este ejercicio será mantener las piernas levantadas en una postura estática durante 30 ».
• Abdominales. Trabajaremos abdominales inferiores y superiores. Los primeros los realizaremos totalmente estirados en el suelo, con la espalda apoyada en su totalidad (si tenemos problemas lumbares nos tendremos que colocar una almohada delgada en esta zona), y con las piernas totalmente estiradas levantarlas del suelo unos 25cm / 30cm, nunca más allá. Mantendremos esta postura durante 30 » y realizaremos diferentes repeticiones. Los superiores los trabajaremos invirtiendo la elevación; flexionaremos las piernas y con las manos en la nuca levantaremos el hombro del suelo unos 25cm / 30cm. Mantendremos la postura unos 30 »
• También existe la posibilidad de trabajar los dos ejercicios abdominales al mismo tiempo, intentando tocar (sin llegar) la punta del pie derecho con la mano izquierda, y al revés. Mantendremos la postura durante unos 30 »
3 / Trabajo de coordinación y equilibrio
• Con una pelota de tenis o similar, nos pondremos de en pies apoyados sobre una sola pierna, frente a una pared, y echaremos el balón contra el suelo, la pared, y que nos devuelva. Cogeremos el balón sin mover el pie que tenemos en el suelo. Realizaremos el ejercicio con las dos piernas, entre 5 y 8 repeticiones por pierna.
• Con un peso en las manos, o una mochila a la espalda, nos apoyaremos sobre una sola pierna, y flexionaremos la pierna, sin mover el punto de apoyo, unos 90º. Nos volveremos a levantar lentamente. Repetiremos el ejercicio con las dos piernas, entre 6 y 10 flexiones por pierna. Este ejercicio lo podemos empezar a trabajar sin peso extra, trabajando únicamente con nuestro propio peso.
• Apoyados sobre una sola pierna, y tirando el peso del cuerpo hacia delante, mantendremos el equilibrio estático durante 30 ». Podemos completarlo botando la vez una pelota de tenis o similar. Realizaremos el ejercicio con las dos piernas entre 6 y 10 repeticiones
• Sentado sobre una pelota de tamaño medio, intentaremos mantener el equilibrio lo máximo posible, sin tocar el suelo con ninguna otra parte del cuerpo. Es un importante trabajo isométrico.
Y ahora que ya te hemos dado deberes, ¿los vas a poner en práctica? Si quieres saber más, o tener tu propio plan de entreno personalizado, envíanos un correo electrónico a curses@9hsports.cat y te asesoraremos en todo lo posible para que puedas optimitzar tus horas de entrenamiento y sacar tu máximo rendimiento.
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